Jalg

Treeni oma reieluure maksimaalselt

Võib-olla on üks raskemaid osi koolitada jalad. Saate neid piirata ajal ja ajal töötada ja mitte saada peaaegu üldse.

Kuid see ei tähenda, et see on osa arengust, vaid see ei ole tavaliselt rong õigesti

Esiteks analüüsige oma praegust programmi. Kas sa kükitad? Suured jalad on suurte squatside tulemus. Sellega seoses ei ole otseteid ning kui te järgite pidevaid ajakirjandus-toitumisi ja laiendusi, väldige kummardamise hirmu ja kasutage ära selle kõrgemat väärtust.

Aga kuidas reieluu?

Siin on palju probleeme. Reieluu annavad jalgadele suurt mahtu ja tavaliselt on see üks tähelepanuta jäetud kehaosi. Käesolevas artiklis keskendume efektiivsele reieluule.

Kui olete juba kükitades ja ei näe veel edusamme, proovige jagada kaheks jalgade treenimine, ühe päeva ja reieluu lihaste tegemine 3 või 4 päeva pärast. Nii saate igale neist kõige rohkem tähelepanu pöörata.

Hea nelinurkne treening võib koosneda kükitavatest kääridest, kääridest, pressist, häkkide ja jalgade laiendustest. Vaatame üksikasjalikult reieluu piirkonda.

Rumeenia tühimõju (vaata videot)

1) Kui palju

4 komplekti 12, 10, 8 ja 6 kordust.

2) Alusta

Seistes, hoides baar, kus käed ja jalad on õlgade laiusega, varvaste ees, jalad venitatakse, kuid mitte blokeeritud.

3) Liikumine

Samaaegselt painutage edasi, visake oma puusad tagasi ja libistage baar jalgade ette, kuni olete jalg põlvili. Hoidke lülisamba neutraalses asendis ja pea üles; kui hakkate oma taga ümardama, olete liiga palju maha läinud. Kui ronida, lükake oma puusad edasi ja pigistage liistud.

Jalgade 1 ja 1/2 reieluu paindumine

1) Kui palju

3 komplekti 10 kordust ühe jala kohta (üks kordus on üks kordus, pooled kordused)

2) Alusta

Asetage tööjalale Achilleuse kanna ala rulli vastu ja hoidke tasakaalu hoidmiseks.

3) Liikumine

Tehke seda harjutust, kui see oleks normaalne reieluu paindumine, kuid andes selle muudatuse: Tehke täielik kordus, naaske alguspunkti, ilma et kaal puudutaks üksteist, ja tehke seejärel pool kordust, peatades selles asendis kaks sekundit, kui jalg on põrandaga paralleelne ja naaseb tagasi alguspunkti. See tähendab siin kordamist.

Femoraalne paindumine pikali

1) Kui palju

3-seeria, kuni positiivse ja negatiivse ebaõnnestumiseni.

2) Alusta

Valige kaal, mis võimaldab teil teha 10 täielikku kordust. Hoidke keha ja puusad kokkupuutel pinkiga.

3) Liikumine

Alustage tavapäraste kordustega, tuues kontsad glutee lähedale. Kui ebaõnnestumine on saavutatud, aitab partner positiivses faasis, nii et alandate kaalu võimalikult aeglaselt lähtepunktini.

Testige seda üks või kaks kuud ja kontrollige, kas te ei ole enam pettunud. jalad.