Õla

Õla spetsialiseerumise rutiin

The õlad on üks tähtsamaid rühmi esteetiline Üldiselt, kuna nad rõhutavad torso amplituudi, mis tõstab esile V-kuju ja muudab vöö veelgi rohkem kitsas sellest, mis on reaalsus.

Tugevad õlad on samuti olulised, et treenida kõige kõrgemal tasemel rindkeres, seljas ja käes, kuna nad osalevad lihastena sünergistid nende lihaste enamikus liikumistes.

Õla töö rõhutamiseks suurendame teie treeningute sagedust neli nädalatIga seitsmepäevase perioodi jooksul ründate deltoide kaks korda.

Kui teil on õlgadel mingeid ebamugavusi, siis see rutiin see pole sinu jaoks.

Kahekordse seansi läbiviimiseks kasutame vastuolulist tehnikat eel venitamine, mis on aastate jooksul andnud mulle väga häid tulemusi.

Eelpingutamise meetod põhineb sihtlihase kandmisel läbikukkumisele liikumisega isolatsioon (uniarticular) enne treeningule minekut koosneb(multiartikulaarne), kus sa jälle viivad ebaõnnestumiseni. Eeljooksu kasutamise põhjus on tagada, et sihtlihas saavutab ebaõnnestumise samal ajal kui väiksemad assistendid.

Koolituse sageduse suurendamine

Esimesel õlgade istungil teete kaks (ühend) õla jõu liikumist, püüdes lõpule viia 3-4 komplekti 6-10 kordust ja lõpetada iga seansi kolme eraldusliigutusega, millel on palju kordusi, et pumbata palju verd lihasesse.

See treening toimib. T eel venitamine hiljem nädalas, kus te harjutuste järjekord ümber pöörate, võtke kolm eraldusliigutust ebaõnnestumisele mõõduka arvu kordustega, enne kui liikute edasi kahele harjutusele multiartikulaarne, ka ebaõnnestumisele.

Teie õlgade esimene päev vastab teie rutiinile õlg-rinnus, kuid eel-venituspäeval teete kõigepealt õlad, millele järgneb triceps. Pidage meeles, et need jaotused on lihtsalt soovitused, mida saab vastavalt kohandada. teie individuaalsele tegevuskavale ja eelistustele.

Õla spetsialiseerumine: rutiin

Siis on teil oma rutiinse korraldamise viisid kaks korda nädalas õla peal soovitusiTe peaksite olema arenenud praktik, kui te otsustate spetsialiseerumisrežiime täita, mistõttu saate luua muid levitusi, mida loote tõhusamaks või mis sobivad paremini teie taastumisvõimega.

Soovitatav iganädalane jaotus 1

  • 1 Deltoidid - Triceps (elektrikoolitus)
  • 2 Tagasi, biceps
  • 3 Puhka
  • 4 rindkere - Deltoidid (treeningueelne koolitus)
  • 5 jalga
  • 6 Puhka
  • 7 Puhka

Soovitatav iganädalane jaotus 2

  • 1 rindkere - Deltoides(elektrikoolitus)
  • 2 Tagasi, biceps
  • 3 Puhka
  • 4 Deltoidid (treeningu eel venitamine) - Triceps
  • 5 jalga
  • 6 Puhka
  • 7 Puhka

Soovitatav iganädalane jaotus 3

  • 1 Deltoides(elektrikoolitus)
  • 2 Tagasi, biceps
  • 3 rindkere
  • 4 Deltoidid (treeningu eel venitamine) - Triceps
  • 5 jalga
  • 6 Puhka
  • 7 Puhka

Siin esitatud harjutused on lihtsalt soovituslik.

1. päev: deltalihase koolitamine

HarjutusedSeeria *Kordused **
Sõjalise ajakirjandus istungibaariga36-10
Chill sõudmine laia haardega36-10
Eesmine kõrgus seisva ketasega215-20
Külgsuunaline tõstekäik kaldega pingil315-20
Tagumised tõstekummid315-20

4. päev: heitgaasitreening

HarjutusedSeeria *Kordused **
Eesmine kõrgus seisva ketasega38-10
Külgsuunaline tõstekäik kaldega pingil38-10
Tagumised tõstekummid38-10
Sõjalise ajakirjandus koos istumisbaariga310-12
Chill sõudmine laia haardega310-12

*Ei sisalda soojendussarjaid; Tehke nii palju, kui vajate, kuid ärge kunagi võtke kütteseadmeid rike.

**Valige vea tekkimiseks töö seeria kaal

Ärge kasutage seda meetodit enam kui nelja nädala pärast ülekoormus piirkonnas.