Koolitus

Kuidas vältida vigastusi koolitusel

Sel juhul uurime vigastusi ja nende vigastusi ennetamine väljaõppe, koolituse ajal ja koolitusejärgses etapis.

Me läheme kaaluruumist välja. See on meie jaoks väga oluline koolitus pidage meeles, et peale füüsilise treeningu aja on meie elu ülejäänud tahud ja kuidas need - töö, puhkus, vaba aeg, suhted ... - mõjutavad meie saagikus.

Sel viisil peame kaaluma mitmeid küsimusi:

Analüüsige ennast

Prioriteedina ja enne koolitusmetoodika alustamist peaksime tuvastama meie liikumissüsteemi võimalikud patoloogiad, et vältida tulevasi häireid. Kui me ei tea, näiteks me oleme genu varum (meil on põlved pööratud väljapoole) võime tekitada vigastusi sõnastada halva tehnikaga või liigse kaaluga squatside tegemisel. Seetõttu peame läbima perioodilisi arstlikke kontrolle, et avastada patoloogiaid, mida seni me ei teadnud või mis on pärit aastate möödumisest.

Samuti peavad inimesed, kes on kannatanud tõsiste või mõõdukate vigastustega, läbima sporditeaduse spetsialisti, et viimane kohandaks koolitust oma konkreetsele olukorrale.

Toit

Me peame oma toitu jälgima. Kehv toitumine tähendab luud, lihased, kõõlused ja nõrgad sidemed, mis võivad raskete treeningute ajal probleeme tekitada, mistõttu peame võtma tasakaalustatud toitumise ja andma meile piisavalt energiat, et kompenseerida tarbitud kaloreid.

Puhka

Teine väga oluline tegur on puhkus. Ebapiisav puhkus, uni 4 või 5 tundi päevas või ebatervislikud eluviisid, kui me juhime spordielu (suitsetamine, joomine või liigne ööelu), panevad meid füüsilise stressivigastuse sihtmärgiks.

Stress

Füüsilise stressi eelmise punkti juurde saame lisada töö, afektiivse või emotsionaalse pinge põhjustatud emotsionaalse stressi. intrapersonaalne mida tuleb ravida, et vältida suuremaid kurjusid.

Vanus

Viimane tegur, mis tooks esile, oleks vanus. Kui vanus on arenenud, peame enne füüsilist seisundit hindama enne arstlikku konsultatsiooni. Lõpuks peame kommenteerima, et koolitus peaks olema planeeritud täieliku rahulikkusega, pühendades oma igapäevaelule piisava ruumi, kus saame tõhusalt arendada kogu oma füüsilist ja vaimset potentsiaali.

Ennetamine koolituse ajal

Lähme nüüd jõusaali. Varasemates artiklites oleme juba märkinud, et füüsiline aktiivsus tuleb alustada piisava kuumutamisega.

Küte

Küte peab olema üldine ja tüüpiline aeroobne. Näiteks piisab statsionaarsel jalgratta või jalgratta puhul 10-20 minutit. See hoiab ära meie liikumisstruktuurid võimalike vigastuste eest, sest eelistatakse lihaste temperatuuri tõusu. Määrimine liigeste reguleerimine, hingamissageduse reguleerimine ja lihasviskoossuse vähenemine.

Venitamine

Seejärel peame lihaseid õrnalt venitama, et viia see paindlikkuse ja elastsuse tasemeni. Esimene seeria tehakse mõõduka kaaluga, mida suurendatakse järk-järgult. See on oluline samm, sest need 10-minutilised spetsiifilise kuumutamise katkestavad suure osa kontraktsioonidest ja lihaskatkestustest, kõõlusepõletik ja kõhre kulumist, mida me ei oleks teinud.

Õige tehnika

Täielikult sukeldatud tööperioodil peame alati hoidma a ranget tehnikatilma kehalise ebastabiilsuseta ning kaaluge kaalu vastavalt meie võimalustele. Kui me oleme algajad, siis me ei kasuta selliseid riskantseid meetodeid nagu impulss, sunnitud kordused (partneri abi), isomeetriline raske või negatiivne seeria.

Isegi olles a ekspert sportlaneneed meetodid tähendavad minimaalset osa globaalsest koolitusest. Kui seda mõne nädala jooksul ei järgita, tekib aja jooksul lihaste ülekoormus ja kontraktsioon, mis jätkab koolituse jätkamist. ebapiisavalt, liigeste põletikel või pausidel. Seeriate vahelised lühikesed ja siledad kihid aitavad meil taastada lihastes ja kõõlustes paindlikkust ja elastsust, lõõgastuda ja vältida ebameeldivaid üllatusi.

Rongi vigastuse ümber

Kui me treenime samal ajal, on meil a kahju (Kõige loogilisem on see, et see juhtub tüüpi põletikulises protsessis tendiniit), peame valima töönurgad, mis ei põhjusta valu. Selleks on töö hantlite ja rihmarattadega prioriteet baari ees, sest esimene võimaldab meil muuta liigesliikumist palju rohkem.

Kaalude kasutamine mõõdukas ja pommitades lihaseid erinevatest asenditest, defineeritakse kõõlus lihaste tugevdamisega.

Väga klassikaline näide on õlgade pööramise manset, mida tuleb töödelda hantlite ja rihmarattadega, mis teevad röövimise, oksendamise, välise ja sisemise pöörlemise. Need liigutused tugevdavad neid väikesi lihaseid nii, et kõõlus ei pea taluma kõiki pingutusi.

Teine asi on unustada harjutusi, mis tunduvad meie koolituse jaoks hädavajalikud. Näiteks, kui meil on vigastused põlve patelli-kõõlusega ja meid lummab squatsMe peame neid kõigest hoolimata jätma ja asendama teise turvalisema harjutusega, nagu näiteks neljajälje laiendamisega masinas (kui te saate marsruudi lõpetada, seda parem) või horisontaalset ajakirjandust piiratud reisiga. See takistab meid kroonilise vigastuse all kannamast ja selle asemel ravime seda.

Suhtumine

Lõpuks ja paralleelselt meie kehalise treeninguga peame suhtuma psühholoogiline positiivne, et oleks võimalik koolitada ratsionaalselt ja loogiliselt peamist ennetusmeetodit ning säilitada hoiaku vigastuse füüsilise piiramise ületamiseks. Ainult sel viisil oleme me endile nõudlikud ja pidevad.

Koolitusejärgne ennetamine

Niipea, kui me lõpetame oma tööseansi, peame tegema kokkuvõtte üldistest venitustest, et lõõgastuda lihased eelnevalt tehtud rasketele jõupingutustele.

Venitamine

Venitamine on suurepärane meetod vigastuste ennetamine kuna need tugevdavad paindlikkust, lihas- ja liigeselastsust, mis võimaldab järjestikustel koolitustel palju paremini kaalu koormust toetada. Nad on ka suureks kasuks, et kiirendada lihaste taastumist tööseansside vahel ja kõrvaldada koolituse metaboolsete jäätmete saadus. Samuti võimaldavad nad tööd propriotseptsiooni ja lihaste kinesteesiaga, mis aitab meil paremini koolitada. Vigastusega koolituse korral on see viimane punkt hädavajalik, kuna valitud on sobivad töönurgad.

Massaažid ja teised

Muud meetodid taastumine on istungid massaaž (Iganädalane oleks ideaalne, halb on see, et see ei ole odav), mullivannid ja saunad, nii kuivad kui aurud. Hea kvaliteediga elektrostimuleerimisseadmed teenivad meid aeg-ajalt meie taastumise jaoks ja väldivad seega kontraktsioone või ülekoormusi.

Jää

Kui me kannatame igasugust torkima o murda treeningu ajal asetame jääd kohe pärast konflikti, et vähendada põletikku. Kui valu püsib, siis immobiliseerime selle piirkonna ja konsulteerime sporditeaduse spetsialistiga.